筋トレ初心者でも迷わないプロテインの選び方

トレーニングを始めるとプロテインを飲んでみようと思いますよね。ただ、プロテインのメーカーも種類も多くてどれを飲んでいいかわからないと思うので、今回はプロテインの種類と選び方を紹介します。

プロテインって飲んだ方いいの？と思う方はまずはこちら記事を読んでからこちらの記事を読むことをおすすめします。↓

牛乳からできるホエイプロテイン

牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いて残ったものがホエイ(乳清)です。身近なものでいうと、ヨーグルトを食べる時に出てくる半透明の液体がホエイです。プロテインサプリメントとして最も一般的で商品の種類が多いです。

一般的なWPC

ホエイプロテインで一番よく売られているものは、乳糖が多く残るWPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)という製法のものです。乳糖とは乳製品に含まれる糖分で、乳糖不耐症^※の場合は飲む量を抑えたり、これから紹介するWPI製法のホエイプロテインや大豆由来のソイプロテインを選ぶのがいいでしょう。

※乳糖不耐症
乳製品には乳糖という糖分が含まれています。この乳糖を分解するのが苦手でお腹を下してしまう人を乳糖不耐症といいます。日本人を含むアジア人やアフリカ人は、検査をしてみれば乳糖不耐症だったという事がほとんどです。

タンパク質が高濃度のWPI

一般的なタイプのホエイプロテインであるWPCと比較し、不純物を可能な範囲で除去し、タンパク質含有率を高めたのがWPI(ホエイプロテイン・アイソレート)です。乳糖もほとんど除かれているため乳糖不耐症の方でもお腹を下さず飲むことができます。

寝る前におすすめ？カゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく牛乳由来のプロテインで、牛乳に含まれるカゼインプロテインを抽出したプロテインです。ホットミルクを作った際に浮かんでくる薄い膜がカゼインです。こちらもホエイプロテインと同じく乳糖が含まれているので、牛乳でお腹を下す方は注意が必要です。
ホエイは体への吸収が早い一方で、カゼインは体にゆっくり吸収されるから寝る前に飲むのがいいというのがメーカーの宣伝文句ですが、根拠とする研究方法が結果ありきのものであったり、ホエイプロテインと比較して筋肉の合成に差がなかったという研究結果もあるので、個人的にはカゼインプロテインをあえて選ぶ必要はないと思っています。

大豆からできるソイプロテイン

ソイプロテインは大豆に含まれるタンパク質を抽出したプロテインで植物性タンパク質を摂ることができます。乳糖不耐症の方やビーガン、ベジタリアンの方はソイプロテインを選ぶといいでしょう。
ソイプロテインのメリットとしては、心臓血管系疾患への効果があります。総コレステロール量が減り、特に悪玉コレステロール(LDL)と中性脂肪の減少と善玉コレステロール(HDL)の増加したという研究結果があります。

選び方

プロテインの選び方ですが、まずは最も味の種類が多くて一般的で安価に手に入りやすいWPC製法のホエイプロテインを選び、乳糖不耐症の方はWPI製法のホエイプロテインかソイプロテインを選ぶのがいいかと思います。
ただ、WPIは風味が独特で苦手という方が多かったり、ソイプロテインは水に溶けにくく粉っぽくて飲みにくい商品があるので、まずは少量から試したり、レビューをよく読んでから取り入れるのをおすすめします。
前述したとおりカゼインプロテインは特に理由がなければ選ばなくていいかと思います．．．

まとめ

最近は薬局でもプロテインを買うことができます。ただコスパを求めるならネットで買うのをおすすめします。筆者が飲んだことがあるプロテインへの個人的な印象は以下の通りです。参考までにご覧ください。

エクスプロージョン：3kgタイプがメイン。コスパ最強。筆者が現在飲んでいる。
マイプロテイン：セール時にコスパ◎。ただ海外メーカーで届くのに時間がかかったりと少し不便な印象。
SAVAS：言わずと知れた超有名メーカー。少し値が張るが品質◎。薬局でも買える。
VALX：味に自信あり。価格は相場くらい。
ビーレジェンド：味に自信あり。価格は相場くらい。
アルプロン：ドン・キホーテによく売っている。安いが味が薄く好みが分かれそう。
バルクスポーツ：おいしい。品質管理がしっかりしている。価格は相場くらい。
レイズ：味に自信あり。価格は相場くらい。
ウルトラ：おいしい。個人的には一番おいしい。少し値が張る。