プロテインっていつ飲めばいいの？：筋トレ初心者向け

プロテインを飲むタイミングについて「トレーニング後のゴールデンタイムに飲むべき」、「トレーニング前に飲むべき」、「朝飲むべき」たくさん情報が出回っていて結局のところプロテインをいつ飲めばいいかよく聞かれるので今回はプロテインを飲むタイミングについてご紹介します。

タンパク質摂取量は？

まずタンパク質の摂取量は一般の方だと体重×1倍グラム、筋トレをしていて筋肉をつけたい方だと体重×1.6倍グラムが目安となります。どれくらいタンパク質を摂っているのかを食事管理のアプリで記録してみることをおすすめします。プロテインはあくまでサプリメント(栄養補助食品)で、タンパク質を摂るべき量に対して食事だけでは不足している分を補うものなので、食生活によってプロテインを摂るべき量は変わってきます。
まずは目安のタンパク質摂取量をクリアしたうえでさらにプロテインの摂取タイミングに拘る場合はいつがいいのかということについて紹介していきます。

プロテイン摂取量については以下の記事も参考にご覧ください。

筋トレ前VS筋トレ後

まずはよく言われる「トレーニング前に飲んだ方がいい」「トレーニング後に飲んだ方がいい」についてです。いったいどっちがいいのでしょうか？

前でも後でもOK

2020年に発表された以下の報告では除脂肪体重(体脂肪を除いた体重)がタンパク質摂取のタイミングで影響を受けるかをまとめています。
結論としてはタンパク質摂取のタイミングがトレーニング前でも後でも影響を与えないとされています。プロテインを飲むのはトレーニング前でも後でもOKということですね。

≪参考≫
The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

トレーニングの1時間前に飲む

トレーニングの前に飲む場合はおよそ1時間前が目安です。プロテインは1時間ほどで消化吸収されるので、トレーニング中にはプロテインが消化されたアミノ酸の状態で血中を巡っている状態となり、トレーニング効果が高くなります。

トレーニング後に落ち着いたら飲む

トレーニング後に飲む場合は、トレーニング直後は避けて数十分後少し落ち着いたら飲むのが目安です。トレーニング直後は血流が筋肉に集まっていて、胃腸への血流は少なくなっている状態です。少し時間が経って胃腸の血流が戻ってきたらプロテインを飲むのが効率的です。
（とはいうものの胃腸に血流が戻ってきたかどうかの判断は難しいと思うので、個人的には息が落ち着いて飲めるのであれば飲んでしまえばいいと思っています。）

筋肉を大きくするには3時間おきまたは食事と一緒に

トレーニング後24時間は筋肉の合成が高まることがわかっています。この間にタンパク質をしっかり摂ることがトレーニング効果を上げるためには重要です。ではその24時間のうちどのタイミングで摂ればいいのでしょうか？

≪参考≫
A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy

トレーニング後に1.5時間おきにプロテイン摂取、3時間おきにプロテイン摂取、6時間おきにプロテイン摂取の3パターンを比較した場合の研究結果が出ていて、トレーニング後3時間おきにプロテインを摂取した場合が一番トレーニング効果が高い結果になっていました。ただし3時間おきにプロテインを飲むことはほぼ不可能なので、比較的実現可能なタイミングは食事と一緒にプロテインを摂ることです。食事と一緒に摂っても食間に摂っても筋肉量に差はなかったとの研究結果があります。

≪参考≫
Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis

Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review

ダイエット目的なら食前か間食置き換え

タンパク質を摂取すると空腹感を抑える作用があるので、ダイエットが目的なら食前にプロテインを飲んでおくと不必要に食べ過ぎることを防止することが期待できます。

また、普段間食にお菓子を食べている場合はそれをプロテインに置き換えることをおすすめします。最近のプロテインは甘みもあってとても美味しいのでお菓子の代わりになるかと思います。お菓子を食べるよりもカロリーを抑えられて、筋肉の成長を促すので、ダイエットに効果的です。

まとめ

今回はプロテインを飲むタイミングについて紹介しましたが、あくまでも身体づくりでの優先順位は
総摂取カロリーを守る　＞　必要なタンパク質量を摂る　＞　摂取タイミング
なのと、プロテインはあくまでもサプリメント(栄養補助食品)であることを念頭に、こだわるポイントを間違えないようにしましょう。

よろしければ以下の記事も参考にご覧ください↓