成果を出すための腸活

ダイエットや身体づくり成功のためには「食事が9割」と言われるほど食事が大事です。ですが、腸内環境が悪いと食事から摂れる栄養が消化吸収されずなかなか成果がでないなんてことも…
運動も食事も頑張っているのになかなか成果が出ていない場合はもしかしたら腸内環境に目を向けると変化が出るかもしれません。腸内環境を良くするポイントを抑えていきましょう。

腸内環境を整えるカギは「善玉菌」

腸内には善玉菌(有用菌)と悪玉菌(有害菌)と日和見菌が存在し、腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を増やすことで腸内環境のバランスが整います。

腸内には100兆から500兆個の腸内細菌がいるとされ、様々な性質をもった細菌が集まっています。
例えば、「善玉菌」という一種類の菌があるわけではなく、体に良い働きをする菌を、便宜的にまとめて善玉菌と呼んでいます。主な善玉菌はビフィズス菌と乳酸菌で腸内にある善玉菌の99％以上はビフィズス菌が占めています。

善玉菌のはたらき

善玉菌は食事から摂取した栄養素の消化吸収を助け、筋肉の成長や健康維持に貢献するビタミンB群やビタミンKを合成します。人間は体内でビタミンを合成できないため、善玉菌がビタミンを作って補っています。

ほかにも整腸作用や免疫機能向上など腸内で健康維持に貢献してくれています。

善玉菌を直接食事で摂るプロバイオティクス

善玉菌は加齢とともに減っていきますが、善玉菌を食事で摂取して増やすことが可能です。主に発酵食品から善玉菌を摂ることができます。善玉菌を含むものを、直接食べて取り入れることをプロバイオティクスと呼びます。
例えば、腸内環境を整えるのにヨーグルトを食べるとよいと言われますが、ヨーグルトには乳酸菌が含まれています。ビフィズス菌入りのヨーグルトもあるので、「ビフィズス菌」と表記されたヨーグルトを食べると乳酸菌とビフィズス菌を一緒に摂れますね。
また、食品だけではなくサプリメントや整腸剤で善玉菌を摂取することもプロバイオティクスになります。

善玉菌のえさを摂るプレバイオティクス

善玉菌の餌となる食品を摂ることでも善玉菌を増やすことができ、これをプレバイオティクスといいます。豆類やごぼう、玉ねぎに含まれるオリゴ糖と、キノコ類、海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維が餌となります。

便で腸内環境を判別

善玉菌が優位か悪玉菌が優位かは便の状態から判別できます。

善玉菌が優位：便通が良く、適度な硬さで黄色がかったバナナ状の便
悪玉菌が優位：便秘や下痢。黒っぽく粘度の高い便または軟便。便の臭いも臭くなる。

まとめ

赤ちゃんが母親のお腹の中にいるとき最初にできる臓器が腸です。それくらい腸は大切な機能をもっているということですね。腸内環境にも目を向けて健康な身体を手に入れましょう。

参考：効率よく筋肉をつけるための山本式・アスリート栄養学 上巻 山本義徳 (著)
　　　筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典　岡田隆 (監修), 竹並恵里 (監修)
　　　忖度なしの栄養学　NEXTFIT Kento (著)