なぜ食物繊維が大事？

「食物繊維はダイエットにおすすめ！」
「食物繊維で腸活！」
よく聞きますが、なぜ食物繊維がおすすめなのでしょう？
ただやみくもに食物繊維を摂るのではなくはたらきを理解して摂れるように記事を書いたのでご覧下さい。

食物繊維は炭水化物に分類

栄養素の分類では食物繊維は炭水化物に分類されます。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、2つの大きな違いは消化吸収されるか否かです。
糖質は小腸で消化吸収されてエネルギーになりますが、食物繊維は消化吸収されず大腸まで到達します。

ちなみにこちらの3大栄養素の記事で紹介されている炭水化物は糖質のことですね。

水溶性と不溶性食物繊維

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。
それぞれが腸活に役立つのですが、どちらもバランスよく含まれているのがよく見かけるダイエット用サプリメントのオオバコですね。

水溶性食物繊維の特徴

水溶性食物繊維は海藻類に多く含まれます。
胃腸内で水分に溶けてゲル状になることで食べ物の移動がゆっくりになり、糖質、脂質の吸収をゆっくりにします。
結果、血糖値の上昇を緩やかにしたり、脂肪の合成を抑制したりします。
また、コレステロールを減らしたり、動脈硬化の予防効果もあります。

不溶性食物繊維の特徴

不溶性食物繊維は豆類、穀類、野菜、きのこに多く含まれます。
胃腸内で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激することで便通を改善します。
また、膨らむことで満腹感をもたらすので、これもまたダイエットに心強いですね。

食物繊維を摂りすぎるとどうなる？

食物繊維は体に良さそうだぞ！たくさん摂ろう！
といって薬局でサプリメントを買いに行く前にいったん立ち止まって、摂りすぎるとどうなるかを確認しておきましょう。

水溶性食物繊維の摂りすぎ→お腹が緩く

水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になるので便が緩くなるので、摂りすぎると水分量が多くなりすぎて下痢を起こしてしまいます。

不溶性食物繊維の摂りすぎ→便秘

不溶性食物繊維は水分を吸ってカサが増すことで腸を刺激して便通をよくしますが、摂り過ぎると便のカサが大きくなりすぎて便秘になってしまいます。

摂取量の目安

厚生労働省の資料によると成人1日あたり男性21g、女性18gが目標摂取量となっています。
成人が1日に摂取している食物繊維はだいたい13.7gなので、食物繊維を意識的に摂っていない方は現在の食事にプラスで摂るのを意識するといいかもしれません。
食物繊維を摂るための食材とそれぞれの食物繊維量は次の画像のとおりです。参考にしてみてください。

まとめ

色々書きましたが、実生活において食物繊維を何g摂ったかを計算するのは面倒なので、目安として1日に1回以上お通じが来ているか？というのを目安にしてみてください。もしお通じがなかったら、食物繊維の摂取で改善されるかもしれません。

参考：
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年版)
効率よく筋肉をつけるための山本式・アスリート栄養学 上巻 山本義徳 (著)