みんな気にしてるけど、そもそもカロリーって何？：ダイエットの基本

ダイエットをしていたり、筋トレをしていたりする方は食品を買うときに食品成分表を確認してカロリーを確認しているのではないでしょうか？みなさんはそのカロリーとは何かを説明できるでしょうか？
今回はカロリーについてあらためて確認して、なぜカロリーを気にする必要があるのかということを紹介します。

カロリーは身体を動かすエネルギーの単位

カロリーは人間が身体を動かすエネルギーの単位で、 1gの水の温度を1℃上げるのに必要なエネルギーが1cal(カロリー)です。食品成分表示では単位がkcal(キロカロリー)で、これはcalの1000倍のエネルギー量を指します(1kcal=1000cal)。

消費カロリーには3種類

人間がカロリーを摂取する手段は食事だけですが、エネルギーの消費には基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生の3種類があります。それぞれ説明していきます。

基礎代謝

消費カロリー全体の約60％を占めます。体温維持、臓器を動かすなど、生命維持に必要なエネルギー代謝で、動いていない状態でも常時代謝が行われています。代謝量は筋肉量に比例して増えます。

活動代謝

消費カロリー全体の約30%を占めます。日常生活で体を動かすことによるエネルギー代謝です。運動量に比例して代謝量は増えます。

食事誘発性熱産生

消費カロリー全体の約10%を占めます。食事誘発性熱産生Diet Induced Thermogenesisの頭文字をとってDITとも呼ばれます。食べた物を消化する際のエネルギー代謝で、特にタンパク質の消化吸収に最もエネルギーを使います。

カロリーの原則

原則として、消費カロリーに対して摂取カロリーが多い食事(オーバーカロリー)を続ければ体重は増え、逆に摂取カロリーが少ない食事(アンダーカロリー)を続ければ体重は減ります。これを式で表現すると次のようになります。

減量(ダイエット)＝摂取カロリー＜消費カロリー
増量(筋肉をつける)＝摂取カロリー＞消費カロリー

なので、「これを食べれば痩せる」と言われているものを食べても、たくさん食べてオーバーカロリーの状態を作ればもちろん体重は増えます。逆にラーメンのように太ると言われているものを食べたとしてもアンダーカロリーの状態を作れば体重は減ります。ただ、ラーメンなどの高カロリーのものを食べるとオーバーカロリーの状態になりやすいので、食べると太ると言われるわけですね。

まとめ

トレーニングがダイエットに向いている理由としては、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がる、筋トレをすることで活動代謝も上がる、タンパク質を意識して食事をすることで食事誘発性熱産生も上がる、というように消費カロリーを増やすことにとても有効だからですね。カロリーの原則を理解して理想の身体を作りましょう！

参考：効率よく筋肉をつけるための山本式・アスリート栄養学 上巻 山本義徳 (著)
筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典　岡田隆 (監修), 竹並恵里 (監修)
　　　忖度なしの栄養学　NEXTFIT Kento (著)