青森のホタテは筋トレにおすすめ！驚くべき栄養効果

日本国内に流通しているホタテのほとんどは、北海道と青森県で水揚げされたものです。その中でも、養殖されたホタテの水揚げ量は、青森県が国内で1位です。平内町、外ヶ浜町、青森市など陸奥湾に面した自治体で養殖が盛んです。青森県産のホタテは肉厚で甘みがあって美味しいことで有名ですが、実は、ホタテには健康をサポートするための栄養素が豊富に含まれており、トレーニングを行う方にも非常におすすめの食材なので紹介していきます。

青森が世界に誇るホタテの魅力

陸奥湾は青森県の下北半島と津軽半島に囲まれた内湾でホタテの養殖が盛んです。外海から隔てられた湾内の環境は、ホタテが生育する水深20～30メートルのあたりはプランクトンが豊富に生息しています。内陸の世界遺産の白神山地のブナ林や八甲田山系からミネラルたっぷりの水が注ぐことで育ったプランクトンです。陸奥湾ホタテは、こうした良質なプランクトンを餌に、湾内のおだやかな波の中で育ちます。漁師が1枚1枚手間ひまかけて大切に育てているため、高品質なホタテが育ちます。
青森県産ホタテは、甘味成分であるグリコーゲンを豊富に含んでいるため、甘みがあり、さらに、肉厚の貝柱でぷりぷりの食感と弾力のある歯ごたえが楽しめます。クセがないので、刺身はもちろん、煮る、焼く、蒸す、揚げるなど、さまざまな調理方法で食べられます。

そんな青森のホタテは美味しいだけではなく、健康にもいい食材で筋トレをしている人にも相性ばっちりなので、その栄養について紹介していきます。

ホタテは高タンパク低脂質

ホタテ1枚(可食部125g)にタンパク質が約16gほど含まれています。だいたいコンビニで売っているプロテインドリンク1本分のタンパク質です。また、脂質は約1gでほとんど含まれておらず83kcalと低カロリーです。ホタテは高タンパク低脂質で筋肉にとても嬉しい食材と言えますねダイエットにもとてもお勧めです。

ホタテはビタミンB群が豊富

ホタテにはタンパク質のほかにもビタミンB群やミネラル類をバランスよく含んでいます。特に多いのが、血を造るのに重要なビタミンB12や葉酸といったビタミンB群です。また、ヘモグロビンの成分となる鉄や、腸からの鉄の吸収とヘモグロビンの合成を助ける銅も多く含まれているなど、ホタテには血液を作る栄養素が多く含まれているので貧血にもおすすめです。

ビタミンB12

ホタテ1枚(可食部125g)はビタミンB12を13.7μg含んでいて、1日の推奨量2.4μgを摂れてしまいます。過剰摂取については、仮にビタミンB12を多量に摂取しても、一定以上は吸収されず腸を通過し便とともに排出されるため、影響はないとされています。
ビタミンB12は以下のような働きがあります。

• 造血：葉酸とともに赤血球の生成に関わる
• 神経機能を正常に：不足すると手足のしびれや筋力低下
• 動脈硬化を防ぐ

葉酸

ホタテ1枚(可食部125g)に葉酸を108μg含んでいて、1日の推奨量240μgを半分近く摂ることができます。葉酸は、「造血のビタミン」とも言われていて、ビタミンB12とともに赤血球を作ります。
ただし、ビタミンB12が不足している状態で過剰に葉酸を摂ると調子が悪くなることがあるので、サプリメントで葉酸を摂る方は耐用上限量に気を付けてください。

葉酸の1日の耐用上限量：男女ともに18~29歳で900μg、30~64歳で1000μg、65歳以上で900μg

栄養ドリンクにも含まれるタウリンが豊富

タウリンには疲労回復効果があります。タウリンは筋肉の疲労の原因となる老廃物の排出を助け、筋肉のダメージを軽減してくれます。また、脂肪燃焼効率を高めてくれるのでダイエットにもおすすめの栄養素です。疲労回復や滋養強壮を目的とした栄養ドリンクにも使われていますよね。

ほかにもコレステロールの吸収を抑える、中性脂肪減少、血圧を正常に保つ、肝機能を高めるといった様々な健康効果も期待できます。

タウリンは肉類、乳製品、魚介類に多く含まれ、特に貝類やタコ・イカなどの軟体動物に多く含まれています。なかでもホタテにはタウリンが豊富に含まれており、ホタテ以外の魚介類と比べてトップクラスの含有量です。ホタテの貝柱100gあたり769～1006mg含まれており、成人の1日のタウリン必要摂取量520mgを十分に補うことができます。トレーニング後は青森のおいしいホタテを食べて疲労回復したいですね。

まとめ

青森のホタテといったら郷土料理の貝焼き味噌が有名ですよね。ほかにもBBQで焼いたり、お刺身、お寿司、シーフードカレー、パスタなどいろいろな食べ方を楽しめるので積極的に献立に取り入れて健康的な身体づくりをしていただければと思います。

▼参考
日本人の食事摂取基準（厚生労働省）
良質な筋肉をつくるための山本式・アスリート栄養学 下巻（山本義徳 著）
筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典（岡田隆 監修, 竹並恵里 監修）