食事で貧血予防：女性必見

4月になり、新しい生活がスタートする方も多いのではないでしょうか？
新生活に期待を膨らませる一方で、生活リズムを崩したり、食事が偏って必要な栄養を摂れなくなることもあるかと思います。今回は食事が偏ることで起こる体調不良の一例として貧血にフォーカスして、食事からどのように対策すべきかを紹介します。

貧血とは

貧血は血中の酸素を運搬するヘモグロビンが減少することで引き起こされます。特に女性は月経時、経血と一緒にヘモグロビンの材料となる鉄分が流出するので貧血のリスクが高いです。
貧血になると次のような症状が出ます。

• めまい、立ちくらみ
• 疲れやすい
• 手足が冷たくなる、しびれる
• 少し動くと息切れがする

食事のポイント

貧血予防に食事で気を付けたいポイントは次の通りです。

鉄分を多く含む食品を摂る

肉類、魚介類、豆類、ほうれん草など鉄分を多く含む食品を積極的に食べましょう。特にレバーや赤身の肉、貝類、魚、かつおやまぐろなど赤身の魚、赤貝に含まれる鉄分は吸収されやすいヘム鉄を多く含んでいるのでおすすめです。

ビタミンB12を摂る

肉類、魚介類、卵、乳製品など、動物性食品に多く含まれるビタミンB12は、赤血球の生成に必要な栄養素です。ビーガンやベジタリアンの人は、サプリメントや植物性のB12を含む食品（豆類、海藻類、根菜類など）で補う必要があります。

葉酸を摂る

葉酸は、胎児の神経管形成や赤血球の生成に必要な栄養素で「造血のビタミン」ともいわれるほど重要です。レバー、豆類、ほうれん草、ブロッコリー、アボカドなどに多く含まれます。

ビタミンCを摂る

ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を促進する作用があります。オレンジ、レモン、イチゴ、トマトやブロッコリーなど、果物や野菜に多く含まれます。

隠れ貧血に注意

貧血かそうでないかは、一般的に血液検査のヘモグロビン濃度でチェックできます。しかし、ヘモグロビンが正常値であっても、貯蔵鉄の「フェリチン」が不足していると、「隠れ貧血（潜在性鉄欠乏性貧血）」の可能性があります。
成人の体内にある鉄のうち30％は「貯蔵鉄」と呼ばれ、この代表格がフェリチンです。フェリチンはタンパク質の一種で、鉄と結合して肝臓や骨髄、筋肉などに存在しています。
ヘモグロビンは酸素を運ぶという重要な役割を担っています。そのため、鉄の摂取量が少なかったり、出血したりして体内の鉄が失われるときはヘモグロビン量をキープしようとしてフェリチンが優先的になくなっていきます。つまり、血液検査でヘモグロビン濃度をチェックしても体内に鉄が十分あるかどうかはわかりません。
健康診断などの血液検査ではフェリチンの値を測ることは少ないので、気になる人はかかりつけ医などに相談してみてください。

あとがき

僕も昔貧血ですぐ疲れたり、めまいで倒れたりということを経験しました。今思うと必要な栄養素を全然摂れていませんでした。この記事が新生活を元気に送るための一助になればとおもいます。

参考　良質な筋肉をつくるための山本式・アスリート栄養学 下巻 山本義徳 (著)
　　　ちょっと心配なカラダの数値のことがすぐにわかる本: あなたの検査値大丈夫? 和田高士 (監修)