色々な食材からタンパク質を摂ろう

「色々な食材からタンパク質をバランスよく摂ろう」と聞いたことはないでしょうか？
今回はなぜいろいろな食材からタンパク質を摂らないといけないのかを紹介します。

必須アミノ酸とは？

必須アミノ酸という言葉を聞いたことはありますか？まず、アミノ酸とはタンパク質を含むお肉などの食材が体内で消化分解されたものです。このアミノ酸が様々な結びつき方をすることで体内で様々なタンパク質に組み立てられて、筋肉や皮膚や爪、血液などになったりします。
必須アミノ酸とは人が体内で作れず食べ物から摂らなければいけない9種類のアミノ酸です。

アミノ酸スコア

食材のタンパク質の栄養価を示す指標にアミノ酸スコアというものがあります。アミノ酸スコアは食材に含まれる必須アミノ酸のうち最も低いアミノ酸の含有値を数値化したもので100点に近いほどタンパク質の質がいい食材だといえます。

• 牛肉、鶏肉、豚肉などの肉類や魚
• 牛乳やヨーグルトなどの乳製品
• 全卵

がアミノ酸スコア100となっています。基本的には動物性の食べ物がアミノ酸スコアが高いです。一方で、アミノ酸スコアが低いのは小麦粉、白米などの穀類で植物性の食べ物です。

食べ合わせで必須アミノ酸をバランスよく

「質のいいタンパク質を摂れるお肉や魚ばかり食べればいいの？」と思われるかもしれませんが、お肉や魚ばかり食べると、一緒に脂質を摂り過ぎてしまう恐れがあります。ここでは詳細は省きますが脂質もタンパク質同様に質が大切です。アミノ酸スコアが低い食材でも食べ合わせることで必須アミノ酸をバランスよく摂ることができるので、様々な食材からタンパク質を摂りたいです。
例えば、日本食ではおなじみの「米と味噌汁」の組み合わせは米と大豆それぞれの少ない必須アミノ酸を補い合うようになっています。

まとめ

運動をしていなくても、身体のなかでタンパク質は絶えず分解と合成を繰り返しています。そこで必須アミノ酸が必要になるので、様々な食材からタンパク質を摂らないといけないということですね。

参考：効率よく筋肉をつけるための山本式・アスリート栄養学 上巻 山本義徳 (著)
筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典　岡田隆 (監修), 竹並恵里 (監修)

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