プロテインって飲んだ方がいいの？

「プロテインってマッチョが飲むものでしょ？」「筋トレしてないのに飲むと太るんでしょ？」よくある疑問ですよね？
結論プロテインは飲んでも太らないし、筋トレをしていなかったとしても飲んだ方がいい場合がほとんどです。
今回はそんなプロテインについて紹介します。

プロテインって何？

プロテインは本来タンパク質のことですが、食物からタンパク質を抽出して粉にしたものをプロテインパウダー、略してプロテインと呼ぶのが通称となっています。

タンパク質は最も大切なもの

人間が生きていくために必要な栄養素は炭水化物とタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル（まとめて五大栄養素）ですが、その中でも特に重要なのがタンパク質と言われています。タンパク質は英語でProtein(プロテイン)ですが、これはギリシャ語のProteios(プロティオス)/最も大切なものが語源です。
タンパク質は筋肉、臓器など身体を構成するすべての細胞の主成分です。もちろん爪や髪、肌の材料にもなるので美容のためにも重要な栄養素ですね。

タンパク質は男性65g、女性50g必要

厚生労働省が出している日本人の食事摂取基準(2020年版)（以下、食事摂取基準）によると、一日に必要なタンパク質の推奨量は、18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gとなっています。だいたい体重×1倍グラムくらいですね。
一度食事を記録して、一日にどれくらいタンパク質を摂れているか確認してみるとわかると思いますが、意外と食事だけで推奨量を摂るのは難しいです。

筋肉をつけるなら体重×1.6g

筋トレをして筋肉をつけたいという方のタンパク質摂取量の目安は体重×1.6倍グラムになります。
体重×1.6倍グラム以上摂っても筋肉のつき方に差はないとの結果が出ています。このくらいの量を摂るにはプロテインがを摂らないときついかと思います。
≪参考文献≫
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

摂り過ぎは腎臓に悪い？

タンパク質の過剰摂取による健康へのデメリットで、よく言われているのは腎臓への影響です。「プロテインは腎臓に負担をかける」というのは聞いたことがある方も多いかと思います。
しかし、タンパク質の過剰摂取で腎機能を低下させる明確な根拠となる研究報告は十分でないことから食事摂取基準でもタンパク質摂取量の上限は設けていません。
2018年のプロテインの摂取量と腎臓機能についての研究報告によると、高タンパク質の摂取は腎機能にダメージを与えないと結論を出しています。
≪参考文献≫
Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis

プロテインを飲むメリット

カロリーを抑えてタンパク質を摂れる

タンパク質は肉や魚、卵などに多く含まれますが、それらは脂質も多く含んでいることからタンパク質を食材だけから摂ろうとするとどうしても余計なカロリーも摂ってしまいます。プロテインには脂質がほどんど含まれないので、カロリーを抑えてタンパク質を摂れます。飲みすぎて太るということはまずないです。

胃腸への負担が少ない

プロテインはパウダーを水に溶かして飲むので、肉や魚などの食材を食べるよりも胃腸への負担が少なくなります。

手間がかからない

個人的には手間がかからないというのが一番のメリットだと考えています。食事を準備して食べるのには、買い物、調理、食器を準備、そして片づけと手間がかかります。しかし、プロテインならパウダーを水に溶かして飲み、シェイカーを洗うだけで済みます。忙しい現代人にとってこれはとてもメリットだと思います。
（一方でゆっくり食事を摂る時間もとても大事だと思っています。）

安い

プロテインは安いものだと1kg3,500円くらいで買えます。1杯30gくらいパウダーを水に溶かすので、1杯約106円の計算になります。大量に買えば安くなって1杯あたり100円を切るような商品もあります。

タンパク質を結構摂れる

1杯で大体20gくらいのプロテインを摂れるので、1日1杯飲むだけで食事摂取基準で推奨される成人男性65g、女性50gをクリアするのも簡単になります。

プロテインを摂る際に気をつけたいこと

あくまでもサプリメント

プロテインはあくまでもサプリメントつまり栄養補助食品です。まずはしっかり肉、魚、卵、大豆などの食材からタンパク質を摂り、不足分をプロテインで摂るべきと考えています。
食材を噛んで唾液を出すことで、口腔環境をよくして虫歯予防や免疫力アップの効果があります。このようなことから唾液を出すという身体に備わった機能を働かせることは健康のために重要だと考えられます。

乳糖不耐症

乳製品には乳糖という糖分が含まれています。この乳糖を分解するのが苦手でお腹を下してしまう人を乳糖不耐症といいます。プロテインで一番よく売られているものは、乳糖が多く残るWPCという製法のものです。乳糖不耐症の場合は飲む量を抑えたり、別の製法のプロテインを選ぶのがいいでしょう。乳糖がほとんど残っていないWPIという製法のプロテインや、大豆由来のタンパク質のソイプロテインを選ぶのがおすすめです。

でもプロテインって美味しくないんでしょ？

プロテインが美味しくないのは昔の話で最近のプロテインはどのメーカーも美味しいです。まずはコンビニのプロテインドリンクや少量パックのパウダータイプのプロテインから試してみるのがいいと思います。
アンビージムでは味に定評のあるビーレジェンドプロテインのスターターキット(お試し少量パック7種＋プロテインシェイカー税込2,200円)を店頭で販売しているので、よろしければお試しください。

まとめ

今回はプロテインについてまとめました。

• ダイエット中にこれまで食べていたお菓子を美味しいプロテインで置き換える
• 朝ご飯を食べられていなかったけどプロテインだけでも飲むようにする

など、プロテインを活用することでトレーニングで筋肉をつけるだけでなく、ダイエットや日常生活における健康的な習慣を作ることにも役立つので上手く生活に取り入れたいですね。

参考：効率よく筋肉をつけるための山本式・アスリート栄養学 上巻 山本義徳 (著)
　　 日本人の食事摂取基準(2020年版)　厚生労働省

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