低GI食品で血糖値をコントロールしよう

GIとは、グリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇度を示す指標です。このGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。食事で炭水化物を食べる際は血糖値が上がりにくい低GIを選ぶといいのですが、今回はなぜ低GIがいいかを紹介します。

インスリンとは？

インスリンはすい臓から分泌されるホルモンの一種です。血糖値を一定に保つ働きを持っていて。インスリンが出ることで血液中のブドウ糖が1位：筋肉、2位：内臓、3位：脂肪細胞の順でそれぞれの組織に取り込まれ、その結果、血糖値が下がります。

高GIはインスリンを過剰分泌させ脂肪を合成

GI値が高いものを食べると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。
前述のとおり、インスリンが分泌されるとブドウ糖が筋肉、内臓、脂肪細胞に取り込まれていくのですが、急激にインスリンが過剰分泌されるとブドウ糖が肝臓や筋肉でも処理しきれなくなってしまいます。そこでインスリンは処理しきれないブドウ糖を脂肪に合成し貯蔵させます。
また、インスリンの過剰分泌によって血糖値が高い状態から急激に下がり、空腹感が増幅され過食にもつながります。ラーメンを食べてライスを食べた後にさらにデザートでスイーツを食べる。といった夢のような現象(身体的には悪夢)が起こってしまいます。

低GIは適量のインスリン分泌で脂肪増加防止

GI値が低いものを食べると血糖値は急上昇せず、適量のインスリンが分泌されます。
インスリンが適量なためブドウ糖が脂肪細胞に送り込まれにくくなり、体脂肪の増加を防止できます。

血糖値を上げない食べ方

食べるものが高GIの食品でも食べ方を工夫することで血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。次のような効果があるので、野菜、お肉・魚から食べて最後に炭水化物を食べるといいでしょう。

• 野菜から食べるベジファースト：食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかに
• お肉・魚から食べるプロテインファースト：血糖値上昇を抑制するホルモンが分泌

ただ、順番に拘り過ぎて食事を楽しめなくなると元も子もないので、まずはしっかり噛んで食べることをお勧めします。しっかり噛んで唾液を出すことも血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

まとめ

血糖値をコントロールすることは身体づくりにとってとても大事です。高GIや低GIを意識しつつも日々の食事を楽しんであんべいい健康な身体を作っていきたいですね。

参考：筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典（岡田隆、竹並恵里監修）